{"id":2882,"date":"2020-05-11T13:52:44","date_gmt":"2020-05-11T11:52:44","guid":{"rendered":"http:\/\/sca2000triathlon.fr\/?p=2882"},"modified":"2020-05-11T13:52:44","modified_gmt":"2020-05-11T11:52:44","slug":"ppg-programme-special-abdos-post-confinement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sca2000triathlon.fr\/?p=2882","title":{"rendered":"PPG : programme sp\u00e9cial abdos post-confinement"},"content":{"rendered":"

Entre la garde des enfants, les devoirs et le t\u00e9l\u00e9travail, vous n\u2019avez pas pu faire vos entrainements correctement ou vous avez pris du poids durant le confinement\u2026 Afin que vous retrouviez une silhouette harmonieuse<\/strong>, je vous propose, dans ce premier article, un programme sp\u00e9cial abdominaux<\/strong> sur 1 mois<\/strong>.<\/p>\n

Un deuxi\u00e8me article suivra concernant un programme de renforcement musculaire g\u00e9n\u00e9ral.<\/strong> Le but\u00a0: vous permettre d\u2019avoir 2 s\u00e9ances d\u2019entrainement diff\u00e9rentes par semaine et ce durant 4 semaines<\/strong>.<\/p>\n

M\u00e9thode TABATA<\/strong><\/h4>\n

La m\u00e9thode que je vais utiliser ici pour le programme d\u2019abdos est la m\u00e9thode TABATA<\/strong>.<\/p>\n

Elle est bas\u00e9e sur de la r\u00e9p\u00e9tition d\u2019exercices\u00a0: 20 secondes de travail en forte intensit\u00e9 et 10 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> avec 1 min de r\u00e9cup \u00e0 la fin de chaque circuit<\/strong> (voire 2 min si c\u2019est trop dur car vous avez tout donn\u00e9) \u2026 Vous verrez qu\u2019au fur et \u00e0 mesure de l\u2019avanc\u00e9e de nos entrainements, je vais augmenter le temps de travail<\/strong> (30-15 \/ 45-15).<\/p>\n

toujours faire attention \u00e0 sa position<\/em><\/p>\n

\u00c0 savoir sur les abdominaux<\/strong>\u00a0<\/strong><\/h4>\n
Il existe 3 muscles<\/strong> qui ont chacun leur r\u00f4le et leur positionnement.<\/h5>\n
    \n
  • Le grand droit <\/strong>: situ\u00e9 sur la partie avant du ventre\u2026 Que l\u2019on r\u00eave tous d\u2019avoir bien muscl\u00e9 pour ses fameuses \u00ab\u00a0plaquettes de chocolat\u00a0\u00bb<\/li>\n
  • Les obliques <\/strong>: ils sont situ\u00e9s de chaque c\u00f4t\u00e9 de l\u2019abdomen, et permettent d\u2019avoir une bonne rotation du tronc.<\/li>\n
  • Le transverse <\/strong>: situ\u00e9 sous les 2 autres, est le plus profond des abdos et le plus dur \u00e0 travailler. C\u2019est celui qui entoure votre ventre comme une \u00ab\u00a0grosse ceinture\u00a0\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n

    Les conseils du coach
    \n<\/strong><\/h4>\n
      \n
    • Ne jamais coller le menton \u00e0 la poitrine<\/li>\n
    • Expirer \u00e0 chaque effort<\/li>\n
    • Avoir la sensation que le nombril s\u2019enfonce vers la colonne vert\u00e9brale<\/li>\n
    • On part d\u2019abord des abdominaux profonds pour finir sur les plus superficiels<\/li>\n<\/ul>\n

      De haut en bas \u2013 \u00e0 gauche : Mountain Climber \/ Touch\u00e9 Cheville oblique \u2013 \u00e0 droite : Planche \/ Crunch crois\u00e9 \/ Spiderman<\/em><\/p>\n

      Le p\u2019tit lexique du coach
      \n<\/strong><\/h4>\n
        \n
      • Planche\u00a0: <\/strong>Sur les coudes en respectant l\u2019alignement cheville-genou-bassin \u2013 \u00e9paule. Jambe dans l\u2019alignement du bassin<\/li>\n
      • Ciseaux :<\/strong> Allong\u00e9 sur le dos, omoplates l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9es\u00a0: monter alternativement jambe droite, jambe gauche. Les bras sont soit crois\u00e9s sur la poitrine, derri\u00e8re la t\u00eate soit au sol<\/li>\n
      • Gainage jambe \u00e9cart\u00a0: <\/strong>Positon de gainage, et j\u2019\u00e9carte la jambe droite vers l\u2019ext\u00e9rieur puis je reviens au centre puis je fais la m\u00eame chose avec la gauche \u2026<\/li>\n
      • Mountain Climber\u00a0: <\/strong>Position pompe, ramener le genou sous la poitrine de fa\u00e7on alternative<\/li>\n
      • Crunch crois\u00e9 <\/strong>:<\/strong> Toucher genou avec le coude oppos\u00e9 en ayant le haut du dos d\u00e9coll\u00e9 et l\u2019autre jambe tendue<\/li>\n
      • Gainage lat\u00e9ral\u00a0(mont\u00e9e descente) : <\/strong>Vous devez \u00eatre sur le c\u00f4t\u00e9 en appui sur votre coude qui doit \u00eatre sous l\u2019\u00e9paule : vous levez alors le bassin pour \u00eatre en position haute tout en \u00e9tant bien align\u00e9 (pas de fesses en arri\u00e8re) puis vous le descendez sans toucher le sol puis vous revenez en position haute<\/li>\n
      • Gainage Break Dance\u00a0: <\/strong>Passer de la position gainage sur les coudes \u00e0 la position pompe puis revenir sur les coudes<\/li>\n<\/ul>\n
        Mais aussi<\/strong><\/h5>\n
          \n
        • Spiderman\u00a0:<\/strong> Idem Moutain Climber sauf que le genou droit va toucher le coude droit et idem c\u00f4t\u00e9 gauche<\/li>\n
        • Crunch invers\u00e9\u00a0: <\/strong>Bassin pos\u00e9, pieds au sol largeur du bassin, omoplates l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9es, mains derri\u00e8re la t\u00eate et coudes ferm\u00e9s : je monte les genoux pour aller toucher mes coudes \u2026 C\u2019est une bascule du bassin vers l\u2019arri\u00e8re<\/li>\n
        • Snap jump\u00a0: <\/strong>En position pompe, je viens amener les 2 pieds en m\u00eame temps au milieu des bras puis retour position de d\u00e9part<\/li>\n
        • Crunch basique\u00a0:<\/strong> Bassin pos\u00e9, pieds au sol largeur du bassin, omoplates l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9es, bras tendus vers les cuisses\u00a0: je monte pour aller toucher mes genoux.<\/li>\n
        • Russian twist\u00a0: <\/strong>En appui fessier, jambes d\u00e9coll\u00e9es, je viens poser alternativement mes 2 mains \u00e0 droite puis \u00e0 gauche.<\/li>\n
        • Touch\u00e9 cheville oblique\u00a0: <\/strong>M\u00eame position que le crunch mais votre main droite va toucher la cheville droite et main gauche vers cheville gauche. On travaille le grand droit en statique et les obliques en dynamique<\/li>\n
        • Le check de confinement\u00a0: <\/u><\/strong>En position pompe, on va venir allonger le bras droit puis le bras gauche comme si on voulait faire un \u00ab check \u00bb<\/li>\n<\/ul>\n

          \u00a0<\/strong>1\u00e8re<\/sup> semaine\u00a0: <\/strong><\/h4>\n

          Apr\u00e8s vous \u00eates bien \u00e9chauff\u00e9s (ex\u00a0: 15 min de footing ou 10 min de corde \u00e0 sauter, etc\u2026), je vous propose une s\u00e9rie d\u2019exercices basiques \u00e0 faire 2 fois<\/strong> (voire 3 pour les plus costauds)<\/p>\n

          Temps d\u2019effort\u00a0:<\/strong> 20 sec par exo \/ temps de recup\u00a0: 10 sec (soit 30 sec par exercice)<\/p>\n

          Le d\u00e9fi personnel<\/em><\/strong>\u00a0: compter le nombre de r\u00e9p\u00e9tition sur chaque exercice dynamique et augmenter sur le prochain tour.<\/p>\n

            \n
          • Gainage planche simple<\/li>\n
          • Moutain climber<\/li>\n
          • Crunch crois\u00e9<\/li>\n
          • Ciseaux<\/li>\n
          • Gainage lat\u00e9ral droit avec mont\u00e9e-descente du bassin<\/li>\n
          • Le gainage break dance<\/li>\n
          • Gainage lat\u00e9ral gauche avec mont\u00e9e-descente du bassin<\/li>\n
          • Crunch<\/li>\n<\/ul>\n

            Soit 8 exercices simples<\/strong> (donc 30\u2019\u2019 par exercice vous donnera 4min de travail)<\/p>\n

            \u00c0 r\u00e9aliser au moins 2 fois avec 2 min de recup<\/strong> apr\u00e8s ce parcours.<\/p>\n

            \"Coach
            Semaine 1, on l\u00e2che rien<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

            2\u00e8me<\/sup> semaine\u00a0: <\/strong><\/h4>\n

            Toujours dans la continuit\u00e9 de la 1\u00e8re<\/sup> semaine, mais cette fois-ci on augmente le temps d\u2019effort<\/strong> et la r\u00e9cup\u00e9ration aussi<\/strong>.<\/p>\n

            Chaque exercice sera compos\u00e9 de 30 sec d\u2019effort + 15 sec de r\u00e9cup<\/strong> soit 45 sec<\/strong>. Nous avons toujours 8 exercices.<\/strong><\/p>\n

            Pour les plus forts, vous pouvez travailler sur 45 sec de travail et 15 sec de r\u00e9cup sans probl\u00e8me.<\/p>\n

            Cela porte le circuit \u00e0 6min<\/strong> \u2026 Il faudra le r\u00e9aliser 2 fois minimum avec 2 min de r\u00e9cup<\/strong> entre les s\u00e9ries<\/p>\n

            \"Programme
            Semaine 2, toujours aussi studieux<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

            3\u00e8me<\/sup> semaine\u00a0: <\/strong><\/h4>\n

            Pour cette 3\u00e8me<\/sup> semaine, je vous propose un p\u2019tit challenge<\/strong> \u00e0 r\u00e9aliser soi-m\u00eame ou entre amis.<\/p>\n

            D\u00e9but avril 2020, Mag de la r\u00e9daction avait mis en place un concours gainage<\/strong> pour gagner une visi\u00e8re (vous pouvez trouver la vid\u00e9o sur la page Facebook du P\u2019tit trailer). D\u2019ailleurs, je fais un apart\u00e9, je vous invite \u00e0 rester connect\u00e9s en permanence \u00e0 leur page Facebook car il y a tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8rement des concours pour gagner v\u00eatements, shoes ou dossards\u2026<\/p>\n

            D\u00e9fi relev\u00e9
            \n<\/strong><\/p>\n

            J\u2019avais alors particip\u00e9 au d\u00e9fi et je vous propose de faire la m\u00eame chose que ma vid\u00e9o<\/strong>.<\/p>\n

            Il suffisait simplement de battre son p\u2019tit chrono de 3 min 15<\/strong> mais, pour ce faire, j\u2019ai ajout\u00e9 un peu de piment. Je vous laisse regarder cette vid\u00e9o et le r\u00e9aliser 😉<\/p>\n

            Il existe 2 variantes <\/strong>:<\/p>\n

              \n
            • Faire 2 aller-retours si possible sans pause<\/li>\n
            • Ou alors avec une pause de 30\u2019\u2019<\/li>\n<\/ul>\n

              \u00ab Rien ne sert de tricher, il faut gainer \u00e0 point <\/em>😊<\/em>\u00a0\u00bb<\/em><\/p>\n