Ci-dessous un exemple de plan d’entraînement pour le marathon Porto. Ce plan inclus la participation au semi-marathon de Brétigny le 14 octobre 2018. (Attention pour les VMA inférieures à 14 faire ce semi en entraînement sans forcer pour ne pas laisser trop d’influx nerveux)
Niveau de performance requis pour les 4 heures : VMA égale ou supérieure à 14 km/hm,
Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pouvez faire un calcul approximatif avec un test de Demi-Cooper: Après l’échauffement faire 6 mn à fond sur le plat et diviser par 100 le nombre de mètres parcourus. Exemple: 1250 m => VMA 12.5. (Alain peut encadrer ce test lors de l’entraînement du samedi)
Si votre VMA est inférieure à 14 km/h, vous pouvez adapter ce plan en diminuant les vitesses de course demandées sur le plan, mais votre objectif sera à réévaluer (il faudra tout de même effectuer un total de 42 km minimum par semaine pour tenir la distance)
| VMA | Temps marathon à 75% VMA | Allure au km |
| 12 | 4 h 41 min | 6 min 40 s |
| 13 | 4 h 19 min | 6 min 09 s |
| 14 | 4 h 01 min | 5 min 43 s |
| 15 | 3 h 45 min | 5 min 20 s |
| 16 | 3 h 31 min | 5 min |
| 17 | 3 h 18 min | 4 min 42 s |
| 18 | 3 h 07 min | 4 min 27 s |
Semaine 20 août au 26 août 2018
Scéance 1
Développement aérobie
Partir sur 1.5 km à 7.4 km/h puis réaliser 1h05mn à 10,1 km/h
Scéance 2
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4 x 2mn à 11.5km/h – Récupération entre les entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les entre les séries 2 mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Fartlek
20mn d’échauffement suivies de
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
3mn – Récupération 2mn
4 mn – Récupération 2mn
3mn – Récupération 2mn
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
1mn30 – Récupération 1mn30
Terminer par 15 mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
1h20mn à 10,3 km/h (5 min 50 s au km)
Semaine 27 août au 2 septembre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
20mn d’échauffement suivies de
2 x 10mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (Allure 5 min 10 s au km)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 2
Puissance aérobie
Echauffement :20mn
Deux fois 5 x 1mn30 à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn
(Allure 4 min 41 s au km)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Fartlek
Echauffement :20mn
Durée:40mn sous la forme de
Deux fois 4 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries: 3mn
puis quatre fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
1h30mn à 9.7km/h (6 min 10 s au km)
Semaine 3 septembre au 9 septembre 2018
Scéance 1
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 4 x 3mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Scéance 2
Développement aérobie
Echauffement :15 mn
40mn à 10.8km/h (allure au km 05:33)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Côtes
Echauffement :15 mn
Deux fois 3 x 1mn15 à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
Echauffement :10mn
1h10mn à 9.5km/h (allure au km 06:18)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10 septembre au 16 septembre 2018
Scéance 1
Repos
Scéance 2
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Quatre fois 8 x 40s à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 40s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Développement aérobie
Echauffement :15mn
Deux fois 15mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn (allure au km 04:55)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
Echauffement : 15mn
40mn à 10.8km/h (allure au km 05:33)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 17 septembre au 23 septembre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
1h à 9.5km/h (allure au km 06:18)
Scéance 2
Puissance aérobie
Echauffement : 15mn
Deux fois 2 x 6mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn (allure au km 04:55)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Côtes
Echauffement : 20mn
Trois fois 5 x 30s à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn (allure au km 04:55)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h
Semaine 24 septembre au 30 septembre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h
Scéance 2
Fartlek
Echauffement :15mn
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
1mn – Récupération: 1mn
1mn30s – Récupération: 1mn30s
2mn – Récupération: 1mn30s
3mn – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
2 x 1mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
3mn – Récupération:1mn30
2mn – Récupération:1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
1mn – Récupération:1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Côtes
Echauffement :20mn
Trois fois 3 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn (allure au km 04:55)
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h
Semaine du 1 octobre au 7 octobre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
50mn à 10.1km/h
Scéance 2
Fartlek
Echauffement : 20mn
40 mn (allure VMA) sous la forme de
Trois fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 20mn de retour au calme
Scéance 3
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Scéance 4
Développement aérobie
1h45mn à 8.8km/h
Semaine du 8 octobre au 14 octobre 2018
Scéance 1
Repos
Scéance 2
Développement aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 20mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 5mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Scéance 4
Semi-marathon en compétition de Brétigny sur Orge http://www.csbathletisme.org/
Semaine du 15 octobre au 21 octobre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Scéance 2
Développement aérobie
1h15mn à 9.5km/h
Scéance 3
Fartlek
Echauffement :20mn
Durée: 20mn sous la forme de
Trois fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme
Scéance 4
Développement aérobie
1h45mn à 9.5km/h
Semaine du 22 octobre au 28 octobre 2018
Scéance 1
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h
Scéance 2
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Trois fois 6 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 45s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Scéance 3
Développement aérobie
1h15mn à 9.5km/h
Scéance 4
Développement aérobie
1h30mn à 10.1km/h
Semaine du 29 octobre au 3 novembre 2018
Scéance 1
Repos
Scéance 2 (mardi)
Développement aérobie
1h00mn à 10.1km/h
Scéance 3 (vendredi)
Développement aérobie
40mn à 9.5km/h
Scéance 4
Marathon